Также стресс плохо влияет (эмоциональный, когда понервничали и физический, то есть физическая перегрузка организма), повышается сахар крови. Со стрессом помогает бороться вся та же физнагрузка, здоровое питание, а также дыхательная гимнастика. Вот 2 примера:
1. Во время гнева или испуга задержите дыхание насколько сможете долго. Сделать 1 раз, можно повторить еще 1 или 2 раза. Центры в мозгу, отвечающие за жизненно-важные показатели переключаютья на недостаток кислорода и то, что вы перестали дышать, а затем начинают подтормаживать всю ментальную активность мозга. А как только начнете дышать еще и вознаградят небольшим приливом эндорфинов, сообщая вам как бы, что всё фигня, главное дыши
2. https://youtu.be/JAZ79IBkREA - хорошая техника. Мне хватает 4 минуты, чтобы почувствовать облегчение. А затем я еще делаю 4 минуты просто, потому что становится кайфово, спойконо. Это не панацея, но работает неплохо.
Недосып также усугубляет ситуацию. Тут поможет только режим и гигиена сна.
Вот основыне принципы питания при инсулинорезистетности:
-Дробное питание, как советует Елена Мотова - не совсем правильный подход. При диабете – да, нужно дробное питание. Но при инсулинорезистентности наоборот нужно строго питаться 3 или 4 раза в день, не больше. Нельзя кусотничать. Потому что после каждого приема пищи поднимается сахар крови и только через 3 часа почти восстанавливается. Частые скачки – не очень хорошо.
-но и все дневные углеводы принимать за раз – значит перегружать поджелудочную. Все углеводы нужно более менее равномерно распределить в течении дня. В обед или перед физнагрузкой побольше, а вечером – поменьше.
-замедляет усвоение углеводов белок (мясо, птица, рыба, а вот яичный – плохо, молочный белок имеет свои особенности, о которых говорил выше – требует много инсулина на усвоение), а также замедляют клетчатка, жиры. Клетчатка – это прежде всего овощи в сыром виде, а также вареные, но те, что некрахмалистые. Фрукты на эту роль никак не подойдут. Можно использовать клетчатку «псилиум». Отруби и пшеничная клетчатка содержат усвояемые углеводы, также как и овсяная и тп. Но даже такая клетчатка может сыграть пользу.
-также важен порядок в еде, то есть то что вы едите первым. Начинать лучше с салата, именно это и подтормозит усвоение углеводов. Салата из сырых овощей или некрахмалистых вареных, а также зелени, салата. Ну или мясо сначала съесть (но чтобы не превращать всё это в ритуал мясо лучше есть вместе с гарниром, а не по отдельности). А вот десерт, если хотите – лучше в самом конце. Предупрежу: с сырыми овощами важно не перебарщивать, а то можно заработать себя гастрит, но благо такой гастрит легко лечится современными препаратами.
-охлаждение крахмалистых продуктов (каш, овощей) в холодильнике в течении ночи, а затем разогрев способствует их более медленному усвоению (потому как часть крахмалов меняют свою структуру).
-уксус есть не рекомендую, как лайфхак для понижения ГИ, потому как портит желудок.
Я недавно стал замечать, что мне плохо именно от сахара, прям туман в голове минут через 20, но не придавал значения. А бывало поис намного легче проходил при пропуске одного из приемов еды.